November 29, 2021

12 frutas con alto contenido de antioxidantes (¡son esenciales para nuestra salud!)

Los antioxidantes están de moda, y por una buena razón. Están en nuestros productos de belleza y cuidado de la piel. Están en nuestros platos y en nuestras tazas. Incluso están junto a nuestro café de la mañana. Como químico tan versátil (¡sí, químico!), El cielo es el límite. Los antioxidantes reinan de forma suprema. Son esenciales para la vida. Al igual que los alimentos antiinflamatorios, los antioxidantes tienen una capacidad notable para llevar nuestra salud al siguiente nivel. ¿Y quién no quiere eso? La mejor parte es que no tiene que complicarlo demasiado. Los antioxidantes están presentes en una amplia variedad de alimentos accesibles: productos coloridos, nueces, granos integrales e incluso proteínas animales. Hoy, hacemos hincapié en las frutas con alto contenido de antioxidantes. Si necesitabas una excusa para comer más bayas, esta es.

¿Qué es un antioxidante?

Los antioxidantes, fundamentales para nuestro bienestar, ayudan a prevenir o limitar el daño causado por los radicales libres. Cuantos menos radicales libres tengamos, mejor. La investigación muestra que este daño es un factor en el desarrollo de diversas enfermedades, cáncer y otras afecciones. En esencia, los antioxidantes protegen al cuerpo de estas moléculas dañinas.

Cuando las células están expuestas al estrés oxidativo, los antioxidantes vienen al rescate. Reducen el desgaste de las células causado por el estrés oxidativo. Equilibran los radicales libres. Y cuando los radicales libres no pueden dañar otras células, nuestro sistema inmunológico se mantiene mucho más fuerte. Durante todo el año, un sistema inmunológico fuerte es clave.

¿Cuántos antioxidantes necesitamos?

No debería sorprendernos que necesitemos antioxidantes. ¿Pero cuanto es suficiente? Aunque se debate la cantidad exacta, por cada 1800 calorías por día, debe apuntar a al menos 8,000 unidades de ORAC. Si está comiendo cerca de 2500 calorías por día, quiere al menos 11,000 unidades de ORAC. ORAC significa capacidad de absorción de radicales de oxígeno. Mide la capacidad antioxidante de diferentes alimentos. Mientras que las fresas tienen un alto contenido de unidades ORAC, las patatas fritas son mucho más bajas.

¿Cuáles son los beneficios de consumir antioxidantes?

Aunque generamos nuestros propios antioxidantes, también necesitamos consumirlos. Nuestras células producen naturalmente poderosos antioxidantes, como el glutatión, pero los alimentos que ingerimos proporcionan otros antioxidantes como la vitamina C y E. Entre lo que produce el cuerpo y lo que proporciona la naturaleza, obtenemos lo mejor de ambos mundos.

Los beneficios de comer antioxidantes (o frutas con alto contenido de antioxidantes, específicamente) hablan por sí mismos. Los necesitamos para optimizar nuestro bienestar. Dada la capacidad de un antioxidante para neutralizar los radicales libres, los antioxidantes mejoran la salud en general. Además, potencialmente pueden prevenir ciertas enfermedades. Se están realizando investigaciones, pero los antioxidantes podrían mitigar el riesgo de desarrollar cáncer. Independientemente, sabemos que consumir alimentos con alto contenido de vitamina C, vitamina E y betacaroteno puede ayudar al crecimiento de células sanas.

¿Necesito tomar un suplemento antioxidante?

Hable con su médico, por supuesto, pero la mayoría de las personas no necesitan tomar un suplemento antioxidante. Los suplementos antioxidantes se consideran comúnmente saludables. Sin embargo, pueden ser problemáticos cuando se toman en exceso. Pueden disminuir los beneficios del ejercicio y aumentar su riesgo de ciertos cánceres y defectos de nacimiento. Generalmente, es mucho mejor obtener los antioxidantes que su cuerpo necesita a través de una dieta saludable.

Los antioxidantes más importantes

Hay cientos (posiblemente miles) de sustancias diferentes que pueden actuar como antioxidantes. Los más conocidos son la vitamina C, el betacaroteno, la luteína, el selenio y el manganeso. Estos vienen en forma de alimentos y suplementos: pimientos, uvas, naranjas, aguacates, nueces, nueces de Brasil, etc.

A estas sustancias se unen otros compuestos conocidos en el mundo del bienestar. Coenzima Q10, flavonoides, polifenoles, glutatión y más. El glutatión, en particular, es el antioxidante más poderoso e importante que produce nuestro cuerpo. Es una combinación de tres aminoácidos que combate el envejecimiento a través de los intestinos y el sistema circulatorio.

10 antioxidantes beneficiosos para la fruta

Cuando piense en preparar su desayuno, almuerzo y cena, intente elegir el arcoíris. Todos estos colores son ricos en antioxidantes. Afortunadamente, hay muchas frutas con alto contenido de antioxidantes. Cuando sea posible, compre productos orgánicos para limitar la exposición adicional a productos químicos y pesticidas. Preparar un batido para el desayuno, una ensalada de hojas verdes para el almuerzo y un tazón de cereales para la cena seguramente incluirá una gran cantidad de antioxidantes. ¡El vino tinto y el café también cuentan! De hecho, el café es una de las mayores fuentes de antioxidantes en la dieta estadounidense.

Resveratrol Uva, arándano y arándano sin semillas
Vitamina C Melón, naranja, pomelo, kiwi, mango, papaya y bayas
Selenio Plátano, aguacate, mango, naranja, arándano y mora
Luteína Kiwi, uvas, tomate, naranja y pomelo
Antocianinas Grosella negra, cereza, frutos del bosque y uva
Cobre Aguacate, durian, guayaba, albaricoque, piña, mora y granada,
Manganeso Piña, arándanos y baya de acai
Zinc Granada, aguacate, bayas, albaricoque, melón y melocotón
Licopeno Tomate, papaya, guacae, sandía y pomelo
Isoflavonas Pasas y grosellas

¿Cuánta fruta debe comer al día?

Esto varía de persona a persona, y los expertos también parecen tener diferentes opiniones. En última instancia, esto se reduce a sus objetivos de salud, metabolismo y cómo digiere la fructosa. Más sobre eso, a continuación. En términos generales, lo óptimo es dos porciones de fruta al día.

Dado que equilibrar el nivel de azúcar en la sangre es importante (¡para todos!), Debes apuntar a frutas de bajo índice glucémico y / o combinar frutas con grasas y proteínas. Según los niveles, comience con pequeñas porciones de fruta. De esa manera, puede ver cómo reacciona su cuerpo. Las bayas tienden a funcionar bien para las personas. Lo cual es genial, ya que las bayas son frutas con alto contenido de antioxidantes. Las frutas con almidón y alto contenido de azúcar (plátanos y dátiles) pueden provocar un pico de azúcar en la sangre. Combine frutas con grasas y proteínas (como mantequillas de nueces o yogur natural con toda la grasa) y fibra (semillas de chía o semillas de lino). Estos alimentos pueden mitigar un pico de azúcar en sangre.

12 frutas ricas en antioxidantes

Existen numerosas opciones de frutas ricas en antioxidantes, pero estas son las 12 frutas principales que tienen un alto contenido de antioxidantes.

Arándanos

Varios estudios sugieren que los arándanos contienen la mayor cantidad de antioxidantes entre todas las frutas y verduras que se consumen comúnmente. Mezclarlos en ensaladas o guisarlos en avena.

Arándanos

En antioxidantes que combaten enfermedades, los arándanos superan a casi todas las frutas y verduras, incluidas las fresas, las espinacas, el brócoli, las uvas rojas, etc. Una taza de arándanos enteros tiene una capacidad antioxidante total de 8,983. Más allá de su salsa tradicional de Acción de Gracias, los arándanos son deliciosos cuando se hierven con jugo de naranja, vainilla y canela. También puedes usarlos en cócteles sin alcohol y cócteles.

Frambuesas

Cuanto más intenso es el color, más antioxidantes contiene la baya. Junto con otros antioxidantes, las frambuesas también contienen vitamina C. La vitamina C es vital para la producción de colágeno, una proteína que constituye el 75% de la piel. Agregue frambuesas a su tazón de yogur favorito.

Fresas

Repletas de vitaminas, fibra y altos niveles de polifenoles, las fresas se encuentran entre las 20 frutas con mayor capacidad antioxidante. También son una buena fuente de manganeso y potasio. Pruebe las fresas liofilizadas en estos bocaditos energéticos de fresa y coco o mezcle fresas frescas en una ensalada ligera pero abundante.

Bayas de Goji

Las bayas de Goji son ricas en antioxidantes. Tienen el potencial de aliviar el estrés oxidativo y evitar que los radicales libres dañen el ADN. Las bayas de Goji son una adición agria pero dulce para ensaladas, y también son deliciosas encima de los tazones de acai.

Uvas rojas

Las uvas rojas contienen mayor cantidad de antioxidantes debido a las antocianinas que les dan su color. Las uvas también contienen vitamina C, betacaroteno, quercetina, luteína, licopeno y ácido elágico. Todos estos son también poderosos antioxidantes. Además, los polifenoles del vino tinto pueden ayudar a proteger el revestimiento de los vasos sanguíneos del corazón. Un polifenol llamado resveratrol es una sustancia del vino tinto que llama la atención por sus beneficios para la salud. Vaso de pino y crostinis de uva tostada, ¿alguien?

Higos

Rico en antioxidantes y fibra, los higos contienen pequeñas cantidades de calcio, hierro, potasio, cobre y ciertas vitaminas B. Los higos son densos en antioxidantes fenólicos. La mejor forma de disfrutar los higos es crudos, con la piel y las semillas intactas. También puede quitar las cáscaras y sacar las semillas. Si lo desea, cocine los higos horneándolos, asándolos o asándolos a la parrilla. Esta ensalada de higos y burrata es para morirse.

Cerezas

Las cerezas son ricas en antioxidantes. Estos son productos químicos naturales que pueden ayudar a su cuerpo a lidiar con el daño diario a sus células. Algunos estudios muestran que tanto las cerezas dulces como las ácidas ayudan a reducir este daño. Cuando no estén en temporada, compre cerezas congeladas y mézclelas en su batido verde favorito.

Albaricoques

Los albaricoques son una gran fuente de muchos antioxidantes, incluidos el betacaroteno y las vitaminas A, C y E. Además, tienen un alto contenido de flavonoides, que se ha demostrado que protegen contra las enfermedades. Como diabetes y enfermedades del corazón. Haz un pilaf de arroz con orejones o cómelos frescos con una rodaja de queso manchego.

Naranjas

Las naranjas son una excelente fuente de compuestos fenólicos, especialmente flavonoides. Los cítricos son una adición maravillosa a ensaladas, platos salados, pasteles y adobos.

Guayaba

Las guayabas son ricas en vitamina C, vitamina A y antioxidantes como el licopeno y el caroteno. Estos ayudan a proteger su piel de arrugas y líneas finas. La mermelada de guayaba es deliciosa, pero también es deliciosa en un batido tropical.

Tomates

Los tomates son la principal fuente dietética del antioxidante licopeno. El licopeno se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y cáncer. También son una gran fuente de vitamina C, potasio, ácido fólico y vitamina K. Crudos (en temporada), asados ​​o guisados ​​en salsa para pasta, los tomates son un alimento básico del hogar.