January 27, 2022

El entrenamiento de 7 minutos para mantener a cualquiera en movimiento durante las vacaciones

Todos conocemos la sensación: el tira y afloja de querer mover el cuerpo pero mucho no queriendo molestarse con un viaje al gimnasio. Para cuando hayas terminado de debatir qué clase y qué deporte, la ventana de entrenamiento ha pasado. Nunca ha prevalecido más este empuje y tirón frustrante que durante las vacaciones, cuando los placeres son frecuentes pero el tiempo libre escasea. Afortunadamente, hay una pequeña arma de bienestar que puede adaptarse a cualquier horario: el entrenamiento de 7 minutos.

OK, no es exactamente un secreto arma. La rutina respaldada por la ciencia se convirtió en una verdadera sensación de acondicionamiento físico cuando el Johnson & Johnson Human Performance Institute publicó la serie de 12 movimientos en 2014. Usando el entrenamiento en circuito de alta intensidad (HICT) y solo el peso corporal como resistencia, el objetivo era crear un tiempo- ejercicio consciente que era tan eficaz como práctico. Funciona aumentando su frecuencia cardíaca con ejercicios cardiovasculares mientras se enfoca enérgicamente en la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el centro durante 30 segundos a la vez, con 10 segundos presupuestados para las transiciones. El circuito se puede repetir tantas veces como desee, pero un circuito tarda siete minutos y podría ayudar a reducir la grasa corporal al tiempo que mejora la salud del corazón. (Por supuesto, una clase HIIT de larga duración ofrecería un mayor beneficio, pero siete minutos es mejor que nada).

Sin embargo, lo que podría no ser tan conocido es lo personalizable que es el entrenamiento de 7 minutos. Los 12 movimientos a menudo se presentan de la misma manera: saltos, flexiones, planchas, tríceps, etc. Pero el Dr. Chris Jordan, coautor del popular entrenamiento, lo diseñó para que se pueda ajustar fácilmente a todos los niveles de condición física. Por ejemplo, ¿no puedes hacer saltos? Intente marchar en su lugar. ¿Difícil pasar las inmersiones de tríceps? Prueba una flexión de pared. ¿Las planchas no son lo tuyo? Prueba mi favorito personal: el nadador (literalmente te acuestas boca abajo). Siempre y cuando apuntes a los tres grupos de músculos de manera uniforme (incluido un intervalo de cardio) y te esfuerces durante los siete minutos completos, estás de oro.

El Dr. Jordan y sus colegas crearon 22 variaciones del entrenamiento de 7 minutos. Desplácese hacia abajo para ver dos versiones del entrenamiento de 12 pasos y 7 minutos: una opción para principiantes “First Timer” y el entrenamiento más avanzado “Super Hero” de Johnson & Johnson, para que se mantenga en movimiento durante la temporada navideña. (Considere descargar la aplicación oficial para obtener más orientación o para personalizar su propio entrenamiento).

Foto de Riley Banks
  1. Cardio

Avanzado: Aleatorio de lado a lado. Empiece por mantener el equilibrio sobre el pie derecho con las rodillas ligeramente flexionadas. Da un paso rápido de tres a cinco veces hacia la izquierda, haz una pausa y mantén el equilibrio por un momento sobre tu pie izquierdo, luego haz lo mismo hacia el lado derecho. Repite por 30 segundos.

Principiante: Step-Up. Súbase a una silla estable (asegúrese de que todo el pie esté sobre la silla), bájese y repita durante 30 segundos. Alterna qué pie lleva.

2. Parte inferior del cuerpo

Avanzado: Power Squat. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Póngase en cuclillas mientras mantiene la calle trasera y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Saltar. Luego repita durante 30 segundos.

Principiante: sentadilla. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Cuclillas. Mantenga la calle trasera y las rodillas detrás de los dedos de los pies mientras empuja con los talones. (Puede usar una silla como ayuda). Repita durante 30 segundos.

3. Parte superior del cuerpo

Avanzado: Superman Push-Up. Coloque las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros con los pies en el suelo y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Baje su cuerpo hasta que los codos estén doblados a 90 grados, manteniendo los músculos centrales comprometidos. A medida que baja, levante la pierna derecha y doble la rodilla hasta nuestro codo, luego regrese a la posición inicial mientras empuja hacia arriba. Repita durante 30 segundos, alternando lados.

Principiante: Flexiones de rodillas. Coloque las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros con el cuerpo recto desde la cabeza hasta las rodillas. Mientras mantiene el núcleo enganchado, baje el cuerpo hasta que los codos estén doblados a 90 grados. Exhale mientras empuja hacia arriba y no bloquee los brazos. Repite por 30 segundos.

4. Núcleo

Avanzado: Puente de una pierna. Acuéstese con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas a 90 grados. Levanta las caderas del piso hasta que estén completamente extendidas. Extiende tu pierna derecha. Baje y levante con la pierna levantada durante 15 segundos, luego cambie a la pierna izquierda.

Principiante: Plancha de rodillas. Apóyese con los codos y las rodillas en el suelo. Mantenga las caderas hacia arriba y el cuerpo recto desde la cabeza hasta las rodillas y manténgalo así durante 30 segundos.

5. Cardio

Avanzado: sentadilla y caja. Párese con las piernas más anchas que el ancho de los hombros y repita las sentadillas mientras golpea vigorosamente hacia adelante durante 30 segundos.

Principiante: Marcha en el lugar. Con la espalda recta, levante la rodilla lo más alto que pueda y balancee los brazos. Alterna piernas durante 30 segundos.

6. Parte inferior del cuerpo

Avanzado: toque en cuclillas con una pierna. Comience balanceándose sobre su pie izquierdo con las rodillas ligeramente dobladas. Póngase en cuclillas doblando la rodilla y las caderas izquierdas. Mantenga la rodilla izquierda detrás de los dedos de los pies y la pierna derecha detrás de usted mientras toca el suelo con la mano derecha. Regrese a la posición inicial y repita durante 15 segundos en cada lado.

Principiante: Sentadilla dividida asistida por silla. Mantenga la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies y doble la rodilla trasera mientras se pone en cuclillas mientras se sujeta a la parte superior de una silla. Póngase en cuclillas a cada lado durante 15 segundos.

7. Parte superior del cuerpo

Avanzado: Flexiones hindúes. Comience con las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros, los pies en el piso y el cuerpo en una posición de pica (o perro hacia abajo). Doble los codos mientras sumerge la cabeza hacia abajo, hacia adelante y luego hacia arriba mientras baja las caderas hacia el suelo (similar a un Chaturanga). Regrese a la posición inicial y repita durante 30 segundos.

Principiante: Flexiones escalonadas de rodillas. Comience con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros en una posición escalonada. Tu cuerpo está recto desde la cabeza hasta las rodillas. Baje su cuerpo hasta que los codos estén doblados a 90 grados. Cambia de lado después de 15 segundos.

8. Núcleo

Avanzado: Crunch de bicicleta. Acuéstese con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Con las manos detrás de la cabeza, active los abdominales y gire el torso hacia cada lado, tocando cada codo con la rodilla opuesta. Use un movimiento de pedaleo con las piernas y mantenga su núcleo enganchado mientras hace abdominales durante 30 segundos.

Principiante: Plancha lateral arrodillada. Empiece por el lado derecho, apoyándose con el brazo y el antebrazo derechos. Mantenga los pies y las rodillas en el suelo. Levante el cuerpo, manteniéndolo recto desde la cabeza hasta las rodillas, y manténgalo así durante 30 segundos. Cambia de lado después de 15 segundos.

9. Cardio

Avanzado: salto de lado a lado. Empiece por mantener el equilibrio sobre su pie derecho. Salte rápidamente de lado a lado sobre su pie izquierdo y derecho, haciendo una pausa momentánea para mantener el equilibrio, durante 30 segundos.

Principiante: Stand y Box. Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga sus manos frente a su pecho y alterne golpeando hacia adelante vigorosamente durante 30 segundos para elevar su frecuencia cardíaca.

10. Parte inferior del cuerpo

Avanzado: sentadilla dividida en silla. Párese con un pie ligeramente al frente y un pie detrás en una silla con ambas rodillas ligeramente dobladas. Póngase en cuclillas manteniendo la espalda recta y la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies. Repita durante 15 segundos en cada lado.

Principiante: estocada inversa. Párese con los pies juntos y las manos en las caderas. Pon un pie detrás de ti y agáchate con las rodillas y las caderas. Mantenga la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies y la espalda recta. Alterna lados durante 30 segundos.

11. Parte superior del cuerpo

Avanzado: Flexiones de saltamontes. Comience con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y los pies en el suelo. Baje su cuerpo hasta que sus brazos estén doblados a 90 grados. Al mismo tiempo, levante la pierna derecha del suelo y lleve la rodilla derecha al codo izquierdo mientras baja. Regrese a la posición inicial y repita, alternando lados durante 30 segundos.

Principiante: Flexiones asistidas por silla. Comience con las manos firmemente en una silla y los pies en el piso. Baje su cuerpo hasta que sus brazos estén doblados a 90 grados, luego exhale mientras empuja hacia arriba y repita durante 30 segundos.

12. Núcleo

Avanzado: Superman. Acuéstese boca abajo con los brazos y piernas extendidos. Enganche la zona lumbar y levante los brazos, las piernas y el pecho ligeramente del suelo. Vuelve al suelo y repite durante 30 segundos. Concéntrese en apretar los músculos centrales.

Principiante: nadador. Acuéstese boca abajo con los brazos y piernas extendidos. Involucre la parte inferior de la espalda y levante el brazo izquierdo y la pierna derecha ligeramente del suelo. Alterne con el brazo derecho y el pie izquierdo, luego repita durante 30 segundos. Concéntrese en apretar los músculos centrales.