January 18, 2022

¿Qué es la L-teanina? Un nutricionista sobre los beneficios y suplementos para probar

Hay dos tipos de personas en el mundo: las personas que aman el café y las personas que aman el café pero odian sus efectos secundarios. Si eres como yo, golpear más de dos tazas es un boleto directo a la sobrecarga de cafeína. Si es así, entienda esto: ¿qué pasaría si le dijera que existe una forma rentable y científicamente probada de hacer que su café matutino funcione mejor para usted? ¿Qué pasaría si pudieras? reducir el nerviosismo y el nerviosismo del café, pero también amplificar los efectos secundarios positivos de la cafeína? Si es posible. Permítame presentarle un poderoso compuesto llamado l-teanina. Es lo mejor de ambos mundos: mayor energía con mayor resistencia mental. Con l-teanina, puedes tomar tu café y beberlo también. En el artículo de hoy, cubrimos qué es la l-teanina, dónde obtenerla y cómo puede cambiar su taza de café matutina.

¿Qué es la L-teanina?

La L-teanina es un aminoácido que se encuentra principalmente en el té verde y negro. De hecho, es responsable de algunas de las notas saladas del té verde. También está presente, en pequeñas cantidades, en algunos hongos. En lo que respecta a los suplementos, está disponible en forma de píldora, polvo o tableta. En esencia, este aminoácido es responsable de modular aspectos de la función cerebral. Aumenta la actividad de las ondas cerebrales alfa (relajando la mente sin inducir somnolencia), favoreciendo la relajación. Es conocido como un nootrópico, un potenciador cognitivo. En este caso, es 100% legal. Básicamente, su beneficio más significativo es su capacidad para reducir la fatiga mental.

Cuando la l-teanina se combina con té con cafeína, permite que el té induzca una sensación de mayor concentración durante un período de tiempo (en comparación con la cafeína sola). El té en realidad no libera cafeína en el cuerpo más lentamente que el café. En realidad, los efectos de la cafeína están siendo moderados por la l-teanina. Cuanto más sepas.

¿Cómo ayuda con la cafeína?

Entonces, ¿cómo funcionan los dos de la mano? Son una pareja poderosa. Cuando se combinan, hay un efecto sinérgico pronunciado. Piense en un mayor enfoque, conciencia y energía, así como en una reducción del estrés y una mejor resistencia mental. Los estudios muestran que tiene un efecto significativo en el estado general de alerta mental. Con l-teanina, puede convertir su café de la mañana en un herramienta. ¿Prefieres beber matcha? A nosotros también nos encanta. Lo mejor de todo es que la l-teanina y la cafeína se pueden encontrar en abundancia en una simple taza de té verde matcha.

Imagen destacada de Michelle Nash.

Crédito de la foto: Michelle Nash

5 Beneficios de la L-Teanina

Aunque la l-teanina no es un esencial aminoácido, aún puede mejorar su salud. A continuación se presentan cinco beneficios de este poderoso compuesto.

1. Puede mejorar la función cognitiva

Los estudios muestran que la l-teanina puede estimular las ondas cerebrales alfa, especialmente en las personas propensas a la ansiedad. Aunque es un aminoácido, la l-teanina funciona de manera similar a un adaptógeno, en términos de reducir los factores estresantes psicológicos y mejorar su respuesta al estrés. Por contexto, cuando estás en una situación estresante, tu cuerpo produce cortisol. Y el cortisol interfiere con su capacidad para concentrarse y tomar decisiones adecuadas. Cuando toma l-teanina, puede reducir los niveles de la hormona del estrés para que pueda concentrarse mejor. Como se mencionó, la l-teanina ofrece beneficios nootrópicos adicionales cuando se combina con cafeína.

2. Y puede reducir los síntomas de ansiedad

L-teanina se usa comúnmente para la relajación. Los estudios doble ciego han demostrado que puede ser útil para reducir los síntomas de ansiedad. Curiosamente, este suplemento puede ayudar con la relajación sin causar somnolencia. Los efectos calmantes han sido probados para quienes sufren de trastornos de ansiedad generalizada y/o ansiedad del día a día.

3. Puede apoyar el control de la presión arterial

Hablando de estrés, la l-teanina puede ser beneficiosa para quienes experimentan un aumento de la presión arterial en situaciones estresantes. Un estudio encontró que las personas que generalmente experimentaron una presión arterial más alta después de tareas mentales específicas encontraron que la l-teanina ayudó a reducir el aumento de la presión arterial. En el mismo estudio, los investigadores notaron que la cafeína tenía un efecto similar pero menos beneficioso

4. También puede aumentar la inmunidad

Algunas investigaciones sugieren que la l-teanina puede mejorar la función del sistema inmunológico del cuerpo. Un estudio encontró que la l-teanina podría ayudar a disminuir las infecciones del tracto respiratorio superior. Otro estudio encontró que los antioxidantes en el té verde, duplicados con l-teanina, podrían ser efectivos para prevenir la gripe. Se necesita más investigación, pero los hallazgos iniciales son prometedores.

5. Puede promover la calidad del sueño

Algunas investigaciones indican que la l-teanina podría ser beneficiosa para una buena noche de sueño, lo que podría deberse a que ayuda a promover la relajación. Los investigadores en un estudio encontraron que las dosis de 250 mg y 400 mg de l-teanina mejoraron en gran medida el sueño en animales y humanos. En última instancia, la l-teanina es conocida por sus capacidades calmantes, centradas y estimulantes del sueño.

Crédito de la foto: Michelle Nash

Señales de que necesita L-teanina

En términos generales, ¿te sientes como una bola de ansiedad después de beber cafeína? ¿Nervioso? L-teanina puede equilibrar los efectos de la ingesta de cafeína. Por supuesto, mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrado mientras toma cafeína es importante, pero la l-teanina también ayuda. Debido a que la l-teanina afecta sus niveles de GABA, puede ayudarlo a disfrutar de la sensación de alerta de la cafeína sin sentirse nervioso o ansioso. En última instancia, las señales de que necesita l-teanina incluyen temblores al consumir cafeína, ansiedad general durante el día y falta de concentración. La L-teanina también puede ayudar a quienes tienen problemas para conciliar el sueño debido a la incapacidad para relajarse.

¿Se puede obtener L-teanina a través de la dieta?

Si bien algunos tés son ricos en teanina y están disponibles en forma de suplemento, no son abundantes en las fuentes alimenticias. La fuente alimenticia más común de l-teanina es el té. Si bien el té verde tiende a contener la mayor cantidad de teanina, existen otras variedades de té que también son ricas en aminoácidos.

Aquí está el contenido promedio de l-teanina en diferentes tipos de té:

  • Té verde: 6,56 mg/g
  • Té blanco: 6,26 mg/g
  • Té oolong: 6,09 mg/g
  • Té negro: 5,13 mg/g

Es importante tener en cuenta que el contenido de l-teanina en el té puede variar ampliamente debido al tiempo de preparación y al procesamiento del té. Además, tenga en cuenta que los tés de hierbas no están hechos de hojas de té tradicionales y no contienen teanina. Además, algunos hongos contienen pequeñas cantidades de l-teanina. Los hongos porcini, por ejemplo, tienen este aminoácido. La forma más efectiva de incluir l-teanina en su dieta es bebiendo té verde.

Crédito de la foto: Michelle Nash

¿Cuánto puedes tomar?

En general, la l-teanina se considera segura sin efectos secundarios directos. La mayoría de las personas toman 100-200 mg de teanina en cápsulas o la mezclan en forma de polvo con su café para equilibrar los efectos de la cafeína. Si toma cápsulas, es una buena idea tomar su l-teanina de la mañana unos 30 minutos antes de comenzar a tomar su café. Puede tomar esta combinación de l-teanina con el estómago vacío sin ningún alimento para facilitar la absorción. Aunque no se conocen efectos secundarios importantes de la l-teanina, debe hablar con un médico antes de tomarla como suplemento dietético, especialmente si está tomando otros medicamentos o tiene una afección médica.

Posibles efectos secundarios

Como se mencionó, la l-teanina se considera segura y no tiene efectos secundarios directos. Muchos suplementos de marca de l-teanina han sido etiquetados como GRAS (generalmente reconocidos como seguros) por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Sin embargo, eso no significa que el gobierno haya estudiado las sustancias en gran detalle. Esta es la información más importante: No se han informado efectos secundarios negativos importantes o efectos adversos en asociación con el uso de l-teanina.

Tenga en cuenta que si está embarazada o amamantando, no hay suficiente información confiable para saber si es seguro usar teanina durante el embarazo o la lactancia. Manténgase en el lado seguro y evite el uso. Para los niños, la l-teanina es posiblemente segura cuando se toma por vía oral a corto plazo. Se han utilizado dosis de 400 mg diarios de forma segura durante un máximo de seis semanas en hombres de 8 a 12 años.

Crédito de la foto: Kristen Kilpatrick

El mejor momento del día para tomar L-teanina

Si está usando l-teanina para estimular la función cognitiva durante el día, es mejor tomar l-teanina unos 30 minutos (en forma de cápsula o pastilla) antes de su café de la mañana. También puede agregarlo en forma de polvo a su taza de café. La proporción de cafeína a teanina es generalmente de 1:2 (100 mg de cafeína con 200 mg de teanina). Sin embargo, si está usando l-teanina para ayudarlo a relajarse por la noche, es mejor tomar el suplemento entre 30 minutos y una hora antes de acostarse. Esto le da tiempo al compuesto para calmar y tranquilizar tu mente antes de que empieces a tratar de conciliar el sueño.

Beneficios de los suplementos de L-teanina

En lugar de tomar té verde o comer kilos de champiñones porcini (ninguno de los cuales recomendaríamos), hay beneficios al consumir l-teanina en forma de suplemento. Es eficaz, eficiente y versátil. La L-teanina viene en forma de píldora, cápsula y polvo. Dependiendo de tu estilo de vida, puedes elegir lo que mejor se adapte a tus hábitos. La L-teanina no es un medicamento, por lo que no existen pautas oficiales sobre la cantidad que debe tomar (¡consulte a su médico!). Sin embargo, es poco probable que el suplemento cause una sobredosis, y la l-teanina generalmente está disponible en forma de tabletas de 200 mg. Los suplementos de L-teanina pueden ayudarlo a sentirse más relajado, tranquilo y con menos ansiedad.

4 suplementos que recomiendo

Compañías como Four Sigmatic están agregando l-teanina a sus productos de café para ayudar a equilibrar el aumento de cafeína. ¿Prefieres tomar un suplemento puro? A continuación hay cuatro suplementos de l-teanina que recomiendo.